14 способов избавиться от жира на бедрах и повысить тонус ног

Вы не можете избавиться от жира точечно, но можете сделать другие вещи для уменьшения ожирения.

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от жира в определенных частях тела — это миф. Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира только на бедрах или ногах в целом.

Это потому, что когда вы худеете, потеря веса происходит повсюду. Вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жировых отложений, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями. При этом ваше тело не знает, где будет сжигаться жир в первую очередь», — говорит Лиза Московиц, генеральный директор Nutrition Group. «Везде, где на вашем теле есть жир, он будет сниматься. Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин».

Персональный тренер Бен Лудер добавляет, что потеря жира, в целом, сводится к созданию дефицита калорий. По мере того как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышцы в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать, но нет никаких ярлыков, извините! Есть только несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие и воспаление живота, привести ноги в тонус, одновременно теряя вес.

Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота и может повлиять на все тело, в том числе и на бедра. «Вода следует за солью поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, и не фильтруется вашими почками», — говорит Московиц. «Сокращая употребление соли, вы почти сразу заметите изменения в самочувствии и в том, как ваша одежда сидит на вас».

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов соли в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают ее в гораздо большем количестве. Сократите потребление соли, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, консервированные овощи и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте в свой рацион больше электролитов

Они есть в спортивных напитках. Также электролиты, такие как кальций, магний и калий, присутствуют во многих здоровых продуктах, которые уже могут быть в вашем рационе.

Все они, и калий в частности, конкурируют с солью. «Чем больше у вас электролитов, тем меньше соли будет удерживать тело», — говорит Московиц. Это помогает поддерживать стабильный водный баланс, вымывать в теле скопившуюся воду и избавиться от жира.

Темно-зеленая зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов. Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, то он накапливается вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу теряют несколько килограммов на низко углеводной диете. Во многом это именно вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает потреблять от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельно зерновых продуктов, так как они являются отличным источником сытной, полезной для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния и антиоксидантов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе

Кофе обладает очень мягким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и способность тела сжигать жир. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. «Это может привести к нежелательным последствиям, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело. Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны организму, уменьшая вздутие живота.

Это также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода. Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров воды в день.

6. Откажитесь от коктейлей

Несколько напитков могут незаметно добавить к суточной норме большое количество калорий. По данным исследований, независимо от того, выберете ли вы легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить от 100 до 110 калорий.

Пища, которую вы едите в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной. Фактически, исследования показали, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-нибудь пикантное, например, соленую картошку фри, которая может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре. Не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте кардио упражнения в свой график

По словам Московиц, аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости. Более того, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе и на бедрах. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больший дефицит их создается, и тем быстрее худеете. У вас появляется возможность полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды во время интенсивных упражнений, а также, если занимаетесь в тренажерном зале более часа, употреблять дополнительные продукты с электролитами.

8. Попробуйте отслеживать свои приемы пищи

Ежедневный учет каждой порции еды, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира.

Следить за своим питанием также означает как можно чаще заранее планировать приемы пищи. «Жизнь проходит быстро, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи помогает», — говорит Московиц.

9. Ешьте больше клетчатки и белка

Чтобы ускорить похудение, добавляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, поскольку оба макроэлемента помогают быть сытой при меньшем количестве калорий.

В частности, белок необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

Сосредоточьтесь на бедрах, выполняя реверансы, приседания сумо и приседания с кубком. Сосредоточьтесь на мышцах внутренней и внешней стороне бедер. Выполняйте упражнения с боковыми выпадами и подъемами ног, укрепите подколенные сухожилия с помощью становой тяги и сгибания ног.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните от восьми до 12 повторений с максимальным весом. В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в другой — выпады

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но не выполняйте одни и те же упражнения каждый раз.

Лудер, тренер по силовых и высокоинтенсивных тренировках в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это менять движения. «Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

По словам Лудера, сосредоточьтесь на движениях на одной ноге (например, выпадах и раздельных приседаниях), и ваши стабилизирующие мышцы, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, будут задействованы, чтобы поддерживать устойчивость.

12. Не забывайте об высокоинтенсивном интервальном тренинге (ВИИТ), состоящим из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними

По словам Лудера, чтобы получить большую отдачу от вложенных средств за более короткое время, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с ВИИТ — это поможет вам сжечь лишние калории и создать их дефицит, который необходим для похудения.

Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и повысить производительность. Так что работайте с более высокими усилиями и интенсивностью, поддерживайте их в течение длительного периода времени. Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренировок в большом количестве.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться

Стресс может привести к тому, что ваше тело вырабатывает гормон, такой как кортизол. Он заставляет тело накапливать жир. Анжела Футч, доктор медицины и преподаватель Гарвардской медицинской школы, ранее сказала: «Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, чтобы минимизировать его».

Нужны идеи? Попробуйте выделить время вдали от работы или телефона, и прогуляться, заняться медитацией, позаботиться о себе. Например, читать, сделать массаж или разговаривать с другом, который помогает вам расслабиться.

14. Сделайте сон своим приоритетом

Недостаток сна может подтолкнуть к выбору нездоровой пищи, утверждает доктор Футч. Она рекомендует спать не менее семи с половиной часов в сутки. «Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее. «Когда вы устали, не можете уснуть, то ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий. «Быстрый сон сжигает много калорий. Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными», — говорит доктор Футч.