Как рассчитать количество калорий в день, в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности
Общее количество калорий, необходимое человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость похудеть, поддержать или набрать вес и другие факторы влияют на то, сколько калорий следует потреблять. Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания баланса различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице ниже. Эти критерии основаны на оценочных уравнениях энергетических потребностей с использованием эталонных нормативов для каждой возрастной и половой группы.
Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в сутки для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин. В пределах каждой возрастной и половой категории нижний диапазон предназначен для малоподвижных лиц; верхний диапазон — для активных лиц. Для взрослых, по мере того как они стареют, потребность в калориях, вообще, уменьшается.
Расчетные потребности для детей младшего возраста составляют от 1000 до 2000 калорий в сутки, а для детей старшего возраста и подростков — от 1400 до 3200 калорий в сутки. Причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.
В таблице приведены средние нормативы калорий.
Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности
Мужчины
| ВОЗРАСТ | Малоподвиж-ный образ жизни [a] | Умеренно активный [b] | Активный [c] |
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1,400 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 7 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 2,000 |
| 9 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 10 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 11 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 12 | 1,800 | 2,200 | 2,400 |
| 13 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 14 | 2,000 | 2,400 | 2,800 |
| 15 | 2,200 | 2,600 | 3,000 |
| 16 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 17 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 18 | 2,400 | 2,800 | 3,200 |
| 19-20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21-25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26-30 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 31-35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36-40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41-45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46-50 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 51-55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56-60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61-65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66-70 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 71-75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76 и выше | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
Женщины
| ВОЗРАСТ | Малоподвижный образ жизни [a] | Умеренно активный [b] | Активный [c] |
| 2 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 3 | 1,000 | 1,200 | 1,400 |
| 4 | 1,200 | 1,400 | 1,400 |
| 5 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 6 | 1,200 | 1,400 | 1,600 |
| 7 | 1,200 | 1,600 | 1,800 |
| 8 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 9 | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 10 | 1,400 | 1,800 | 2,000 |
| 11 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 12 | 1,600 | 2,000 | 2,200 |
| 13 | 1,600 | 2,000 | 2,200 |
| 14 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 15 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 16 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 17 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 19-20 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 21-25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26-30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31-35 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 36-40 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 41-45 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 46-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51-55 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 56-60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61-65 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
| 66-70 | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Примечание.
[а] Малоподвижный образ жизни включает в себя только физическую активность самостоятельного существования.
[b] Умеренно активный означает образ жизни включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе примерно на 2,4 – 4,8 км в день со скоростью 4,8-6,4 км в час, в дополнение к деятельности по самостоятельному образу жизни.
[c] Активный образ жизни включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более чем на 4,8 км в день со скоростью 4,8 – 6,4 км в час, в дополнение к деятельности независимого образа жизни.
[d] Оценки для женщин не включают женщин, которые беременны или кормят грудью.
Один комментарий
Ольга
Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимоккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.