15 здоровых способов, как уменьшить висцеральный жир на животе

Некоторые области нашего тела (например, живот) удерживают жир немного плотнее, особенно когда мы становимся старше. Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от остаточного жира на животе, то необходимо сделать несколько вещей.

Но сначала выясните факты, касающиеся вашего живота.

Жир вызывает негативные эмоции, но ваше тело действительно нуждается в нем (в соответствующих количествах), чтобы оставаться здоровым. Есть несколько различных типов жиров с различными последствиями для здоровья, о которых вам нужно знать.

Два основных типа жира в организме:

• Подкожный жир: слой жира, который накапливается непосредственно под поверхностью кожи.

• Висцеральный жир: жир, который хранится между мышцами и жизненно важными органами.

Подкожный жир (он же хороший полицейский).

Мы все рождаемся с подкожным жиром. Этот вид жира необходим, когда речь идет о том, как тело накапливает энергию.

Другие причины, чтобы примириться с этим типом жира: он помогает защитить ваше тело, если вы упали или натолкнетесь на что-то, и действует как слой изоляции, помогающий контролировать температуру вашего тела.

Подкожный жир также производит достаточное количество двух необходимых гормонов. Одним из них является лептин, который помогает регулировать аппетит и сжигать накопленный жир (другими словами, вам нужен жир, чтобы сжигать жир). Другим является адипонектин, который помогает регулировать уровень жиров и сахаров в организме, что может помочь защитить от диабета.

Висцеральный жир (он же плохой полицейский).

Висцеральный жир часто хранится под мышцами живота, рядом с жизненно важными органами, такими как печень, желудок и кишечник.

Проблемой может быть слишком большое количество висцерального жира. Он может повысить резистентность к инсулину, повысить артериальное давление и подвергнуть вас серьезному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт, рак и болезнь Альцгеймера.

И вот где это становится сложным …

Часто трудно увидеть висцеральный жир, так как он прячется под слоями мышц.

Исследования даже связывают висцеральный жир с метаболическими заболеваниями и повышенным риском смерти у людей с «нормальным» индексом массы тела (что является еще одним доказательством того, что внешность не всегда свидетельствует о хорошем здоровье).

15 здоровых способов, как уменьшить висцеральный жир на животе.

Если вы пытаетесь сбросить какой-либо из видов жира, попробуйте один (или несколько) из этих научно обоснованных советов.

1. Упражнения на регулярной основе.

Упражнения дают намного больше, чем просто высвобождение эндорфинов — они активно уменьшают количество висцерального жира в вашем организме.

Исследования показали, что аэробные упражнения, в частности, очень полезны, поэтому попробуйте заняться веселым танцем, прогуляться или бегать несколько раз в неделю.

2. Найдите минутку, чтобы остыть.

Стресс не просто утомляет — он может нанести вред телу. В 2000 году ученые связали висцеральный жир с кортизолом гормона стресса, обнаружив, что у женщин с большим количеством брюшного жира также было больше негативного настроения и намного больше стресса в жизни.

Решите обе проблемы, отдавая приоритет снятию стресса. Будь то увлекательная книга, занятия йогой с медленным течением или погружение в ванну.

3. Отдай другому корзину с хлебом.

Низкоуглеводная диета — это не совсем весело, но она может быть эффективным способом уменьшить жировые отложения. Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может существенно повлиять на жир живота.

Хотя вам не нужно полностью исключать углеводы (такие диеты часто могут иметь неприятные последствия), вы можете перейти к более низкоуглеводному образу жизни.

4. Прыгайте на кето-диету.

Говоря о низком содержании углеводов, кетогенная диета — это больше, чем просто тенденция: это эффективный способ избавиться от висцерального жира. В 2004 году выяснилось, что кето-диета значительно помогает при кратковременной потере жира, особенно для мужчин.

Переход на кето означает замену углеводов вариантами с высоким содержанием жира, чтобы привести ваш организм в состояние кетоза, чтобы он сжигал жир для получения энергии.

5. Сосредоточьтесь на растворимых волокнах.

Не все волокна созданы равными. Есть два вида: растворимые и нерастворимые. Чтобы потерять висцеральный жир, нужно сосредоточиться на растворимых клетчатках.

Растворимая клетчатка может помочь замедлить доставку перевариваемой пищи из желудка в кишечник, что снижает аппетит и, в свою очередь, уменьшает висцеральный жир.

Одно исследование даже показало, что увеличение количества растворимого волокна, которое вы едите, на 10 граммов в день может снизить прирост висцерального жира почти на 4 процента. Это может показаться не так много, но это начало!

К пище с высоким содержанием растворимых волокон относятся, в частности, черная фасоль, брюссельская капуста, авокадо, брокколи и груши.

6. Потребляйте меньше сахара.

Каким бы восхитительным ни был сахар, слишком много его просто не годится для вас. Потребление большого количества добавленного сахара связано с увеличением количества жира в организме. Исследование 2017 года, сфокусированное на детях, показало, что потребление меньшего количества сахара может уменьшить количество жира в организме всего за несколько дней.

Это может быть не самым простым делом, но попытка исключить сахар из своего рациона может быть чрезвычайно полезной.

7. Пропустить коктейли.

Неудивительно, что слишком много алкоголя не очень хорошо для тела. Помимо похмелья и других проблем со здоровьем, исследования показали, что употребление большого количества алкоголя может привести к накоплению жира в виде висцерального жира.

8. Держитесь подальше от транс-жиров.

К настоящему времени вы, вероятно, слышали, что транс-жиры не самые полезные для здоровья.

Транс-жиры —  это искусственные жиры, которые в основном содержатся в обработанных продуктах. В 2007 году на животных обнаружена связь между транс-жирами и повышенным животом. Транс-жиры также были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Многие компании уже удалили транс-жиры из своих продуктов. Но следите за ними и, в общем, старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, если вы надеетесь сбросить жир.,

9. Поспите немного.

Да, может показаться, что хвастаться тем, насколько вы измотаны —  это важный аспект взрослой жизни. Но серьезно: идите спать. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению жира в брюшной полости.

10. Ешьте больше белка.

Белки —  это важная часть диеты, особенно если вы пытаетесь сбросить жир. Исследования показали, что люди, которые едят много белка, имеют меньше висцерального жира.

Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи (и даже включать его в закуски), чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, чтобы помочь уменьшить висцеральный жир.

11. Необходимо время от времени поститься.

Звучит странно, но прерывистый пост не такой страшный, как кажется. Это включает в себя чередование циклов еды и поста, и есть много вариантов, чтобы соответствовать вашему образу жизни.

Исследования показали, что прерывистый пост может помочь вам похудеть и значительно уменьшить висцеральный жир.

12. Сделайте пробиотики частью вашей повседневной жизни.

Пробиотики в основном являются хорошим видом бактерий. Вы можете получить их в форме добавок или есть ферментированные продукты, такие как чайный гриб и квашеная капуста. В 2010 году было установлено, что пробиотики из семейства лактобацилл могут помочь уменьшить висцеральный жир и массу тела. В качестве дополнительного преимущества они отлично подходят для пищеварения.

13. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Мы уже знаем, что аэробные упражнения важны, когда речь идет о потере жира. Но если вам надоест беговая дорожка, выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти всплески интенсивных упражнений с последующим активным восстановлением, уменьшают брюшной и висцеральный жир.

Кроме того, тренировки обеспечивают то, что известно, как «дожигание». Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, что может привести к снижению жира в организме.

14. Не забывайте о тяжелой атлетике.

Не забудьте добавить веса в смесь. Исследования показали, что силовые тренировки являются эффективным способом уменьшения висцерального жира.

15. Медитируйте чаще.

Поскольку как снижение стресса, так и получение большего количества сна связаны с уменьшением висцерального жира, имеет смысл, что медитация также будет эффективным способом избавиться от лишнего жира на животе. Так же было установлено, медитация помогает при бессоннице и даже улучшает качество сна.

К вашему сведению…

Несмотря на то, что многие рекламные объявления обещают быстрые результаты, направленные на уменьшение живота, целенаправленная потеря веса (также известная как точечное снижение) на самом деле не работает. Нет научных доказательств того, что попытка похудеть только на одной части вашего тела является эффективной.

На самом деле, по крайней мере, два исследования показали, что попытка нацелиться именно на жир на животе не работает.

Еда на вынос.

Потеря веса —  это очень личное решение, но его также сложно обсудить. Некоторые из ранее упомянутых советов требуют серьезных изменений в вашей диете и образе жизни.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо существенные решения о потере веса, чтобы убедиться, что они будут работать хорошо. Все люди разные, и ваш план потери веса может отличаться от другого.

Будьте терпеливы и придерживайтесь плана по снижению веса, который был одобрен профессионалом (врачом, диетологом или сертифицированным личным тренером). Помните, что ваше здоровье, а не ваш вес, является наиболее важным.